BCAA significa aminoácido de cadena ramificada. El nombre proviene del hecho de que la 'cadena lateral' de aminoácidos está estructuralmente bifurcada o ramificada, lo cual es parte de la razón de su función única entre los aminoácidos. Hay tres aminoácidos que comprenden los BCAA : leucina, isoleucina y valina y los 3 se consideran 'esenciales' ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y, por lo tanto, deben obtenerse de la dieta a través de alimentos o suplementos.

Los BCAA se encuentran en alimentos ricos en proteínas , con las concentraciones más altas en pollo, ternera, pescado, huevos y proteína de suero. Nuestros cuerpos digieren estos alimentos para liberar los BCAA unidos a proteínas . Los BCAA suplementados son de 'forma libre' (no se unen a péptidos o proteínas completas) y, como tales, no requieren digestión, lo que permite una rápida absorción en el torrente sanguíneo.

Está bien, pero ¿qué pueden hacer por mí?

Los BCAA son verdaderamente multifuncionales y de naturaleza polivalente. Son los más conocidos y comercializados de manera más prominente para el crecimiento y la recuperación muscular , pero hay una gran cantidad de otros beneficios de los BCAA que pueden convertirlos en una adición valiosa a su régimen de suplementos:

Mejora la síntesis de proteínas musculares: la leucina en particular desencadena lo que se llama la vía de señalización mTORC1, un paso esencial en la construcción muscular.

Aumenta la quema de grasa y apoya la pérdida de grasa: una mayor ingesta de BCAA se ha relacionado con una mejor composición corporal. Se cree que la leucina aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas, mientras que la isoleucina mejora la tolerancia a la glucosa.

La suplementación con BCAA puede apoyar el equilibrio hormonal: el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar el cortisol, lo que puede anular sus ganancias; pero los estudios han demostrado que la suplementación con BCAA puede mejorar la proporción de testosterona a cortisol, reducir los marcadores de inflamación y mejorar los tiempos de recuperación.

Los BCAA mejoran la resistencia y reducen la fatiga: los BCAA se pueden quemar como energía para mantener los niveles de energía de ATP durante el ejercicio riguroso; y la valina en particular inhibe la captación de triptófano en el cerebro, lo que puede ralentizar la producción de serotonina. Este es el neurotransmisor que indica fatiga y puede desconectarte mentalmente.

Los BCAA pueden reducir el dolor muscular: varios estudios han demostrado que la suplementación con BCAA puede reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) después del entrenamiento. El resultado neto es una recuperación más rápida para que pueda entrenar con más frecuencia para obtener más ganancias.

Prevenga la pérdida de masa muscular: incluso en ausencia de ejercicio, los BCAA pueden desencadenar la síntesis de proteínas y ayudar a preservar el tejido muscular al tiempo que previenen la ganancia de grasa. Los BCAA son anti-catabólicos, pueden prevenir el desgaste muscular durante el ejercicio de resistencia al crear un grupo más grande de aminoácidos disponibles para el uso de energía, de modo que la degradación muscular no tenga que ocurrir.

¿Cuál es la proporción óptima de BCAA?

La proporción 2: 1: 1 de leucina a isoleucina y valina es la proporción de BCAA más efectiva y más estudiada clínicamente. No se deje engañar por la comercialización de productos que se suben al tren de la proporción de leucina más alta, porque la ingesta del equilibrio adecuado es fundamental para la utilidad multifuncional de los BCAA.

¿Cuándo tomarlos?

Los BCAA son realmente versátiles, y cuándo tomarlos puede depender del tipo de atleta que eres, el tipo de dieta que sigues y cuáles son tus objetivos. La investigación ha demostrado que los niveles de BCAA en el tejido muscular disminuyen significativamente después del ejercicio, por lo que para evitar la disminución de la fuerza, la resistencia y la masa muscular, los BCAA deben dosificarse idealmente alrededor del ejercicio. Se pueden tomar entre 15 y 30 minutos antes del entrenamiento para crear una reserva de aminoácidos de energía para los músculos. Los BCAA también se pueden tomar 'intra' o durante sus entrenamientos, para garantizar su disponibilidad para la energía muscular y prevenir la degradación de los tejidos. También se pueden tomar después de su entrenamiento para reponer las reservas de BCAA agotadas, desencadenar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la recuperación.

Sin embargo, los BCAA no son solo para los días de entrenamiento, los BCAA también pueden desencadenar la síntesis de proteínas en ausencia de ejercicio, así que definitivamente asegúrese de no omitir su dosis también en los días sin entrenamiento.

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