No todos los programas de formación tienen que ser complejos. De hecho, un protocolo simple, popular y eficaz se basa en el número cuatro, y hay una buena razón por la que funciona. Lo que hace que el protocolo sea inusual es que cada ejercicio proporciona un estímulo de entrenamiento único. Al entrenar una parte determinada del cuerpo, después de calentar:

1. El primer movimiento se realiza con mucha fuerza durante una serie de solo cuatro repeticiones para concentrarse en desarrollar la fuerza máxima

2. El segundo se realiza con pesos relativamente más livianos (falla de golpe a ocho repeticiones) para enfocarse en el tamaño del músculo, en el extremo inferior del rango óptimo de hipertrofia.

3. El tercero se realiza con pesos aún más livianos que también aumentan el tamaño en el extremo superior de la zona de hipertrofia óptima: 12 repeticiones.

4. El último movimiento se realiza con pesos muy livianos llevados a 16 repeticiones, para bombear el músculo iniciando cambios bioquímicos intramusculares e impulsando fluidos hacia la célula muscular, lo que fomenta cierto grado de resistencia muscular.

Combine principalmente ejercicios de múltiples articulaciones desde diferentes ángulos y listo.